運動前必先學懂如何避免運動創傷！

物理治療顧問－鍾惠文博士

以往運動創傷大多數只會發生在運動員身上，但經沙士一疫後，大家都開始注重健康。隨著做運動的人數增加，因運動而受傷的人也相繼增多。近年，不論男女老少都面對因運動而受傷的問題，若處理不當，嚴重的話絕對可以影響我們的日常生活。所以，今期我們邀請了 騰健 SMART1 的物理治療顧問－鍾惠文博士 為讀者詳細講解何謂運動創傷，最重要是如何預防及作出適當治療。

問：哪些是常見的運動創傷？

鍾博士：最常見的運動創傷大致可以分成兩類。第一類創傷是一次突發性的，因力量過大或因某個動作而造成的傷害；第二類是因為重複的動作或練習而造成的勞損。以前，運動創傷多出現在運動員身上，但近年，大家都開始注重健康，很多人甚至會參與一些競賽性的運動，如：毅行者、馬拉松……等等，他們都會是較常見出現運動創傷的一群。

另外，造成運動創傷的因素亦可以分成兩種。第一種是內在因素，由個人而引發的，他們多數有一些弱點，例如：身體過重、曾經受傷、天生骨架變形、年紀大、關節退化、肌肉不平衡、柔韌性低……等等。第二種是外在因素，即是人以外的因素，可以是因為運動的性質，例如運動的危險性、次數及重複的訓練，亦可以是因為運動的設施及裝備等。

問：哪類人士最容易出現運動創傷？

鍾博士：除了剛剛提及的群組外，近年運動創傷都較多出現在四十歲以上的男士身上。皆因對於大部分男士，二、三十歲處於事業搏殺期，這段時間他們長期缺乏運動，到四十歲事業穩定後，他們開始重新關注自己的健康，從拾年輕時運動的習慣，例如：足球、籃球……等等。可惜，他們往往忽略了自己的體能已不復當年，當他們一下子進行這類需要「埋身肉搏」的劇烈運動，就有很大機會令自己身體受傷。因此，要從拾運動的習慣應該要有良好的計劃，循序漸進，不宜操之過急。

問：我們該如何避免運動傷害？

鍾博士：正如剛才提到，隨著年紀增長，我們應該減少「埋身肉搏」的運動。我們可以改選一些較靜態的運動，如行山、網球、高爾夫球、乒乓球……等等，這類運動較少造成身體碰撞。另外，無論任何年紀，在正式開始運動前都需要有一個良好的鍛練計劃，建議大家應該先從拉筋及自身的肌肉力量入手，因為只要身體有足夠的柔韌度，就已經可以大大減低做運動時受傷的機會。之後再慢慢鍛鍊好心肺功能，多做帶氧運動，例如：跑步、游水、踏單車……等等，這些涉及大肌肉及需要較持久的訓練。

而對於一些患有長期疾病的人，如高血壓、糖尿病或其他關節疾病等，亦建議他們先諮詢醫生或物理治療師，以協助他們選擇合適的運動。

只要好好鍛鍊以上幾點，維持健康的體重，基本上做任何運動都是沒問題的。最後，做運動亦應該適可而止，避免過度。

問：如出現運動創傷，我們該如何處理？

鍾博士：在西醫的角度，當身體出現痛楚及有發炎的症狀，就可以稱為創傷。但很多人會將肌肉酸痛及運動創傷混淆，其實肌肉酸痛並不是受傷，只是肌肉纖維輕微破損而形成的疼痛，在運動後1至2天內最痛，但基本上5至7天後便能夠完全消散，這個過程同時能夠幫助蛋白質進入我們身體進行修復，是肌肉強化的必經階段。而運動創傷是指身體出現炎症，患處出現熱紅腫痛的情況，痛楚久久未能消退，那才是真正的運動創傷，需要找醫生診治。另外，當出現運動創傷，我們應該多休息，不要再刺激患處；並為患處作出冰敷，大約15-20分鐘；然後是包紮，壓住患處以減輕炎症帶來的痛楚；最後將患處提高至高於心臟的位置，以減低患處形成腫痛的問題，及達至有效舒緩痛楚的作用。要是及時做足以上4個小步驟，便可以大大加快日後康復的進度。

問：運動創傷一般的治療時間要多久？

鍾博士：治療時間往往取決於傷者的受傷程度，要是嚴重的運動創傷，如：十字韌帶撕裂或斷裂，需要經醫生診斷作出治療，甚至進行手術，一般都需要大約九個月至一年的時間才能康復。而一般較輕微的創傷，便要視乎患者的體質、年紀，及治療的方法，大部分只需要6-12個星期便能完全康復。

問：有甚麼建議或忠告給我們的讀者？

鍾博士：強烈建議大家做運動前後都必須要進行熱身及舒緩動作，因為實在太多類似的受傷求診個案。做運動前最好先做10-15分鐘熱身，包括拉筋及針對性的熱身訓練，達至出汗以協助身體進入運動狀態。運動過後，亦必須做5-10分鐘的舒緩動作，同樣以拉筋為主，這部份往往最為人忽視。其實舒緩動作可發揮緩衝作用，讓肌肉及心肺系統由活躍狀態，逐漸地放鬆下來，目的在於鬆弛剛進行過激烈運動的肌肉、韌帶及關節組織，好讓它們恢復到運動前的狀態，亦可減緩肌肉痠痛的發生。