運動前必先學懂如何避免運動創傷!

物理治療顧問-鍾惠文博士

以往運動創傷大多數只會發生在運動員身上,但經沙士一疫後,大家都開始注重健康。隨著做運動的人數增加,因運動而受傷的人也相繼增多。近年,不論男女老少都面對因運動而受傷的問題,若處理不當,嚴重的話絕對可以影響我們的日常生活。所以,今期我們邀請了 騰健 SMART1 的物理治療顧問-鍾惠文博士 為讀者詳細講解何謂運動創傷,最重要是如何預防及作出適當治療。

問:哪些是常見的運動創傷?

鍾博士:最常見的運動創傷大致可以分成兩類。第一類創傷是一次突發性的,因力量過大或因某個動作而造成的傷害;第二類是因為重複的動作或練習而造成的勞損。以前,運動創傷多出現在運動員身上,但近年,大家都開始注重健康,很多人甚至會參與一些競賽性的運動,如:毅行者、馬拉松……等等,他們都會是較常見出現運動創傷的一群。

另外,造成運動創傷的因素亦可以分成兩種。第一種是內在因素,由個人而引發的,他們多數有一些弱點,例如:身體過重、曾經受傷、天生骨架變形、年紀大、關節退化、肌肉不平衡、柔韌性低……等等。第二種是外在因素,即是人以外的因素,可以是因為運動的性質,例如運動的危險性、次數及重複的訓練,亦可以是因為運動的設施及裝備等。

問:哪類人士最容易出現運動創傷?

鍾博士:除了剛剛提及的群組外,近年運動創傷都較多出現在四十歲以上的男士身上。皆因對於大部分男士,二、三十歲處於事業搏殺期,這段時間他們長期缺乏運動,到四十歲事業穩定後,他們開始重新關注自己的健康,從拾年輕時運動的習慣,例如:足球、籃球……等等。可惜,他們往往忽略了自己的體能已不復當年,當他們一下子進行這類需要「埋身肉搏」的劇烈運動,就有很大機會令自己身體受傷。因此,要從拾運動的習慣應該要有良好的計劃,循序漸進,不宜操之過急。

問:我們該如何避免運動傷害?

鍾博士:正如剛才提到,隨著年紀增長,我們應該減少「埋身肉搏」的運動。我們可以改選一些較靜態的運動,如行山、網球、高爾夫球、乒乓球……等等,這類運動較少造成身體碰撞。另外,無論任何年紀,在正式開始運動前都需要有一個良好的鍛練計劃,建議大家應該先從拉筋及自身的肌肉力量入手,因為只要身體有足夠的柔韌度,就已經可以大大減低做運動時受傷的機會。之後再慢慢鍛鍊好心肺功能,多做帶氧運動,例如:跑步、游水、踏單車……等等,這些涉及大肌肉及需要較持久的訓練。

而對於一些患有長期疾病的人,如高血壓、糖尿病或其他關節疾病等,亦建議他們先諮詢醫生或物理治療師,以協助他們選擇合適的運動。

只要好好鍛鍊以上幾點,維持健康的體重,基本上做任何運動都是沒問題的。最後,做運動亦應該適可而止,避免過度。

問:如出現運動創傷,我們該如何處理?

鍾博士:在西醫的角度,當身體出現痛楚及有發炎的症狀,就可以稱為創傷。但很多人會將肌肉酸痛及運動創傷混淆,其實肌肉酸痛並不是受傷,只是肌肉纖維輕微破損而形成的疼痛,在運動後1至2天內最痛,但基本上5至7天後便能夠完全消散,這個過程同時能夠幫助蛋白質進入我們身體進行修復,是肌肉強化的必經階段。而運動創傷是指身體出現炎症,患處出現熱紅腫痛的情況,痛楚久久未能消退,那才是真正的運動創傷,需要找醫生診治。另外,當出現運動創傷,我們應該多休息,不要再刺激患處;並為患處作出冰敷,大約15-20分鐘;然後是包紮,壓住患處以減輕炎症帶來的痛楚;最後將患處提高至高於心臟的位置,以減低患處形成腫痛的問題,及達至有效舒緩痛楚的作用。要是及時做足以上4個小步驟,便可以大大加快日後康復的進度。

問:運動創傷一般的治療時間要多久?

鍾博士:治療時間往往取決於傷者的受傷程度,要是嚴重的運動創傷,如:十字韌帶撕裂或斷裂,需要經醫生診斷作出治療,甚至進行手術,一般都需要大約九個月至一年的時間才能康復。而一般較輕微的創傷,便要視乎患者的體質、年紀,及治療的方法,大部分只需要6-12個星期便能完全康復。

問:有甚麼建議或忠告給我們的讀者?

鍾博士:強烈建議大家做運動前後都必須要進行熱身及舒緩動作,因為實在太多類似的受傷求診個案。做運動前最好先做10-15分鐘熱身,包括拉筋及針對性的熱身訓練,達至出汗以協助身體進入運動狀態。運動過後,亦必須做5-10分鐘的舒緩動作,同樣以拉筋為主,這部份往往最為人忽視。其實舒緩動作可發揮緩衝作用,讓肌肉及心肺系統由活躍狀態,逐漸地放鬆下來,目的在於鬆弛剛進行過激烈運動的肌肉、韌帶及關節組織,好讓它們恢復到運動前的狀態,亦可減緩肌肉痠痛的發生。